Индийская йога — древнейшая система практик, направленных на совершенствование тела и духа. Она включена ЮНЕСКО в список нематериального культурного наследия человечества и в самом деле стала общемировым достоянием. На всех континентах Земли упражнения, выверенные тысячами лет, с успехом используются для комплексного оздоровления практикующих в йога-центрах, тренировочных группах и в домашних условиях.

Чем полезна йога

Всестороннее воздействие йоги на человеческий организм приводит к ощутимым объективным результатам:

  • Позвоночник становится гибким, а суставы обретают подвижность. Именно эти показатели составляют основу активной насыщенной жизни в любом возрасте.
  • Асаны (йогические позы) растягивают мышцы, дополнительно стимулируют выработку суставной жидкости и способствуют выводу «вещества усталости» — молочной кислоты.
  • При выполнении более сложных поз с особым дыхательным контролем и концентрацией внимания в определённых точках многократно возрастает мышечная сила.
  • Глубокое ритмичное дыхание, предписанное в любых йогических упражнениях, насыщает лёгкие кислородом, развивает и оздоровляет дыхательную систему в целом, снижает давление.
  • Медитативные практики с углублённой релаксацией снимают стрессовые состояния и обеспечивают полноценный отдых, которого так не хватает в повседневной суете. Исследования показали, что у практикующих йогу заметно снижается выброс разрушительных для организма гормонов стресса.
  • Общее оздоровление всех систем организма затрагивает сердце и сосуды, укрепляет иммунитет, налаживает функцию лимфатической системы.
  • В процессе занятий внутренние органы получают своеобразный массаж и проходят очищение, обновляясь за счёт удаления шлаков и прилива свежей крови, насыщенной кислородом благодаря интенсивному дыханию.
  • Нормализуется работа желез внутренней секреции, пищеварительных органов, улучшается гормональный фон, восстанавливается детородная функция у женщин, возрастает потенция у мужчин.

Основные правила занятий йогой

Как все восточные практики, йога действует комплексно и неторопливо. Чтобы она стала по-настоящему эффективной, необходимо выполнить следующие условия:

  • Постоянство — занятия должны быть ежедневными. Это одно из самых трудных правил, которое, впрочем, досконально проверяет силу мотивации, эффективно развивает дисциплину и волевые качества.
  • Постепенность — не следует сразу же приниматься за выполнение сложных поз.
  • Мягкость — не нужно чересчур, до боли и дрожи, напрягаться. Асаны выполняются без чрезмерных суставных и мышечных усилий при сгибании/разгибании и сокращении/растяжении.
  • Мерное дыхание — ровное, глубокое, спокойное, беззвучное.
  • Настрой — йога должна восприниматься как бесценный подарок телу.

Для занятий понадобится коврик и не стесняющая движений одежда из «дышащей» ткани. Неплохо также найти и привлечь к совместной практике единомышленников — домочадцев или близких друзей, которые помогут поддержать мотивацию и выверить правильность асан.

С чего начать домашнюю йогу

Прежде чем приниматься за йогу в домашних условиях, необходимо найти исчерпывающее описание упражнений для начинающих, в котором подробно указано положение тела, ритм дыхания, состояние суставов и мышц.

Лучше всего пройти вводные занятия с опытным инструктором — часто они проводятся бесплатно в только что сформированных группах или в начале деятельности йога-центра. Тренер поможет определиться с нагрузками и расписанием, наиболее подходящим по времени суток.

Если нет возможности получить очную консультацию, следует воспользоваться сетевым видеоуроком. Выбирая такой интернет-ресурс, нужно обращать внимание на качество отснятого материала, детальность инструкций и на внешность самого тренера, демонстрирующего асаны. Опытный практикующий своим имиджем наглядно подтверждает пользу и результативность йоги.

Подходящим источником информации могут быть книги с подробными иллюстрациями и доступными описаниями.

Определяя индивидуальный режим ежедневных тренировок, надо учесть, что их эффект зависит от времени суток. Утреннее занятие йогой в домашних условиях обеспечивает энергетический запас, дневное способствуют пополнению сил и общему восстановлению, вечернее снимает накопившуюся усталость, а практика перед сном даёт расслабление и полноценный ночной отдых.

Занятие йогой для начинающих обязательно предваряется разминкой мышц, сухожилий и суставов, а в ходе выполнения асан дыхание контролируется постоянно и осознанно.

Правильным вступлением в йогу становятся те упражнения, которые не доставляют неприятных ощущений. При этом ориентироваться надо лично на себя, свои индивидуальные особенности, чутко улавливая сигналы собственного тела.

Нужно также принять во внимание, что йога не показана при сильной усталости, эмоциональном шоке, после приёма алкоголя, бани/сауны, сразу же вслед за едой и при обострении хронических заболеваний. Женщины не занимаются йогой в первые два дня менструации.

Комплекс простых упражнений для новичков

Даже внешне несложные йогические упражнения требуют строго предписанных мышечных усилий, сочетающихся с ритмом дыхания и длительностью определённой позы. Примером служит минимальный набор для новичков, состоящий из трёх упражнений.

Тадасана (поза горы):

  • встать прямо, при этом соединить параллельно стоящие стопы;
  • распределить вес тела по всей площади подошв;
  • напрячь колени, чтобы приподнялись коленные чашечки;
  • распрямить позвоночник и шею, а живот подтянуть к диафрагме, вверх;
  • прочно опираясь на стопы, вытянутые руки поднять через стороны кверху, ладонями друг к другу, тело устремить вверх, следом за руками;
  • зафиксировать конечную позу на 30-60 секунд, поддерживая равномерный ритм дыхания.

Тадасана поднимает тонус, помогая полностью проснуться, делает крепче поверхностную и глубокую мускулатуру живота, выправляет осанку, возвращает позвоночному столбу верное положение и гибкость, а суставам конечностей — подвижность.

Бхуджангасана (поза кобры);

  • лечь на коврик ничком, распрямив ноги и корпус, соединив вытянутые стопы, согнув руки в локтях и упершись ладонями в пол под плечевыми суставами;
  • вдыхая, не спеша, немного поднять корпус, не перенося его вес на руки, которые остаются согнутыми в локтях;
  • дважды медленно вдохнуть и выдохнуть, а со следующим вдохом, прогибая поясницу и грудной отдел позвоночника, приподнять корпус выше, выпрямить руки, поднимая макушку и шею вверх, а подбородок опуская к груди;
  • через два неторопливых вдоха-выдоха сосредоточить внимание на точке между бровями, вытянуть макушку и шею назад, сильнее прогибая грудной отдел, и напрячь ягодичные мышцы, втягивая анус.

Эта асана улучшает гормональный фон, способствует работе почек и надпочечников, содействует гибкости позвоночника, у мужчин повышает потенцию, у женщин нормализует состояние органов малого таза. Дополнительно укрепляет ягодичные и спинные мышцы, мускулатуру рук, снимает общее утомление.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой книзу):

  • опуститься на четвереньки; при этом ладони ориентированы пальцами вперёд, колени и стопы находятся на ширине плеч, а бёдра и руки поставлены перпендикулярно полу;
  • выдыхая и отталкиваясь руками от пола, увести «пятую точку» вверх, выстроить в одну линию спину, шею и руки, при этом как бы увеличивая внутренние полости в суставах;
  • колени распрямить, пятки не отрывать от опоры;
  • в течение минуты, опираясь на стопы и ладони, сохранять позу идеального «уголка».

Асана возвращает потерянную энергию, развивает быстроту бега, легкость ходьбы, устраняет боль в пятках, делает лодыжки крепкими, придаёт совершенную форму икроножным мышцам, возвращает подвижность лопаткам, облегчает состояние при артрите плечевых суставов. Поза замедляет сердцебиение, способствует питанию клеток головного мозга, улучшает цвет лица и благотворно влияет на состояние органов брюшной полости, способствуя пищеварению.

Первые результаты

Через полтора-два месяца ежедневных занятий позвоночник становится более гибким, суставы приобретают дополнительную подвижность. Ощущается прилив сил, усталость приходит гораздо реже. Улучшается качество сна, его длительность сокращается, так что хорошо выспаться удаётся за меньшее время. Тело становится подтянутым, мышцы упругими, а позитивное настроение входит в ежедневную норму. Реже обостряются хронические заболевания, отступают бронхиты и астматические приступы.

Чтобы достигнутые результаты сохранялись и умножались, йога должна войти в новый, здоровый образ жизни как необходимая повседневная составляющая.

От новичка до гуру

Йогическая практика — проверенный веками путь к гармонии с собой и окружающим миром, а занятие йогой дома — один из способов начать этот путь. От первых комплексов, укрепляющих тело и дух новичка, можно и нужно переходить к усложнённым вариантам исходных упражнений, осваивать новые асаны, способы дыхания, методы расслабления и медитации.

Постоянное совершенствование создаёт великолепные образцы подлинных йогинов, полностью владеющих силой эмоций и воли, физически мощных, истинно мудрых и духовно стойких.