О фитнесе хотя бы раз в жизни слышал каждый человек, но очень многие считают его обычной физкультурой. И хотя современный фитнес включает в себя элементы разнообразных спортивных упражнений, нельзя его смысл ограничивать только этим. Понятие «фитнес» намного глубже и полнее, чем принято считать. Это прежде всего такой образ жизни, при котором человек находится в отличной физической форме, регулярно тренируется, ест исключительно здоровую пищу. Люди, занимающиеся фитнесом, здоровы и привлекательны; они всегда прекрасно себя чувствуют и приветливы с другими людьми, потому, что ощущают гармонию с миром и с собой. Слово это пришло к нам из английского языка и является производным от выражения, означающего понятие «быть в форме».

РастяжкаНо современный фитнес – не такое уж новое понятие: сам культ здорового тела возник еще во времена античности. Римские и греческие атлеты внимательно следили за своим духовным и физическим здоровьем, старались быть уравновешенными, бодрыми и собранными. В Древней Греции очень популярны были такие виды спорта, как плавание и бег. Также атлеты упражнялись в метании копей и дисков.

А когда начинались Олимпийские игры, все войны заканчивались сами собой. Некому было воевать!

Одни воины превращались в спортсменов, другие – в болельщиков, и даже кровные враги могли спокойно сидеть рядом, наблюдая за бегунами или пловцами. С окончанием эпохи античности об Олимпийских играх забыли на несколько столетий, и лишь в конце 19 века возродилась эта замечательная традиция.

Так почему же считается, что современный фитнес родом из Америки?

Еще в сороковые годы 20 века американским солдатам были предложены программы тренировок, предназначенные для поддержания отличной физической формы. Профессиональные тренеры учили солдат правильно качать пресс, выполнять силовые нагрузки, отжиматься от пола и подтягиваться на турнике. Именно на основе этих комплексов упражнений и составлялись первые современные фитнес-программы.

А в конце шестидесятых годов американские медики начали масштабно исследовать состояние здоровья своих сограждан и выявили удручающие факты: оказалось, что многие американцы молодого возраста уже имеют одышку, лишний вес и различные сердечные заболевания. И универсальным средством, призванным бороться с проблемой такого плохого состояния здоровья, оказался современный фитнес. Был создан специальный комитет, задачей которого стала популяризация фитнеса. Среди населения начали пропагандироваться активный образ жизни и уменьшение калорийности питания. По всем Соединённым Штатам создавались фитнес-клубы, уже тогда собиравшие большое количество людей, задумавшихся о своём здоровье. С каждым годом число приверженцев фитнеса увеличивается, и сейчас составляет уже более 17 миллионов человек. У нас же фитнес-клубы начали открываться только в начале 90-х.

Современные фитнес-программы включают в себя следующие виды физических нагрузок.

Бег

  1. Кардио-тренировки – упражнения, способствующие улучшению кровообращения и положительно влияющие на сердечную деятельность. Сюда входит бег, занятия аэробикой, танцы, плавание.
  2. Силовые нагрузки – упражнения, развивающие и укрепляющие мускулатуру тела. Это занятия с гирями и гантелями, поднятие штанги, а также поднятие собственного веса (подтягивание).
  3. Упражнения на развитие скорости реакции. К этой группе относятся занятия футболом, баскетболом, волейболом, теннисом.
  4. Упражнения по удержанию баланса тела и координации. Сюда входят различные виды жонглирования, круговороты руками, прыжки через небольшие препятствия.
  5. Упражнения на гибкость – это выполнение различных гимнастических элементов и растяжек.

Обычно каждая фитнес-программа включает в себя упражнения различных видов, является комплексной, а также может составляться индивидуально для каждого человека соответственно его исходным физическим данным.

В основном же есть два типа физических нагрузок:

  • Аэробные упражнения – это такой вид упражнений, при которых для раскрытия энергетического потенциала организма используется кислород. При их выполнении ускоряется пульсация крови и дыхание, а сгорающие углеводы дают энергию мышцам. Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды, положительно действуют на обмен веществ.
  • Анаэробные упражнения – такие виды физической активности, при которых испытывается нехватка кислорода. Как правило, они непродолжительны, но имеют высокую интенсивность. Сюда относится поднятие гирь, штанг и других тяжестей. Подобные нагрузки приводят к увеличению объема мускулатуры и развитию мышечной силы.

Особенности тренировок для похудения.

Снижение веса – одна из целей, осуществлению которой помогают современные направления фитнеса. Ведь для того, чтобы обрести стройную фигуру, недостаточно одного здорового питания или диеты. Обязательными для похудения являются и определенные физические упражнения. Причём ключевую роль играет не столько их вид, сколько продолжительность. Результативное занятие в этом случае должно длиться не менее часа. Дело в том, что в начале тренировки энергию телу даёт запасённый организмом гликоген, но его запас обычно истощается спустя примерно 20 минут. В следующий двадцатиминутный период начинает частично расходоваться жировой запас, и лишь по окончанию этого периода организм начинает экономить гликоген и полностью переходит на сжигание жира. Таким образом, лишь спустя сорок минут после начала тренировки начинается самый эффективный её период.

Частота пульса при тренировках, способствующих похудению, также должна учитываться в обязательном порядке. Её оптимальное значение можно высчитать, если отнять от цифры 220 свой возраст и умножить полученное значение на коэффициент 0,65. Если же на коэффициент не умножать, то это промежуточное значение (220 минус возраст) будет являться максимальным значением пульса, превышать которое во время тренировок не рекомендуется. Чтобы как можно эффективнее происходило сжигание жира, нужны аэробные тренировки: именно кислород помогает перерабатывать в энергию жировые отложения. А силовые упражнения помогут при этом ускорить ход обмена веществ.

Особенности оздоровительных тренировок.

Схема мышцы

Главные цели оздоровительной тренировки – укрепление сердечной мышцы (миокарда), уменьшение частоты сердцебиения в состоянии покоя, улучшение кровообращения во всём теле. Упражнения, направленные на оздоровление, желательно проводить на свежем воздухе, чтобы получать кислород в достаточном количестве; вдохи при этом нужно делать глубокие и полные. Обязательно контролируйте и частоту сердечных сокращений. Для новичков она должна быть не выше 70% от максимального значения (помните, 220 минус возраст), а для опытных спортсменов не более 85%. Но ниже шестидесяти процентов это значение опускаться не должно, иначе тренировка может вовсе не дать нужного эффекта.

Особенности тренировок для укрепления и наращивания мышц.

  • Перед тем, как начать тренироваться, заранее составьте план тренировки; учтите, сколько раз вы будете повторять то или иное упражнение, сколько совершите подходов.
  • Перерыв между упражнениями должен длиться примерно 2 минуты, а между подходами – не более 1 минуты.
  • Тренировке должна предшествовать хорошая разминка. Лучше, если это будут кардио-упражнения — к примеру, занятия на беговой дорожке. Для разогрева мышц вполне хватит пятнадцати минут.
  • Проработайте мышцы пояса верхних конечностей, а также грудные и шейные мышцы. Для этого воспользуйтесь силовыми тренажерами.
  • Следующими выполняйте упражнения для мышц туловища – различные наклоны и повороты.
  • Далее наступает очередь упражнений на развитие мышц нижних конечностей. Здесь помогут как тренажеры, так и обычные приседания.
  • И уже в самом конце занятия можно совершить несколько упражнений для тренировки пресса.
  • Также по окончанию тренировки нужно выполнить пару-тройку растяжек и вновь несколько минут поработать на кардиотренажерах.

Режим питания при занятиях фитнесом.

Никогда не следует наедаться перед самой тренировкой, и даже за полчаса до неё! Идеально, если интервал между приемом пищи и тренировкой составит примерно два часа. Причём, соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно быть таким, чтобы вы употребили примерно 50 грамм углеводов и по 20 грамм жиров и белков. По окончанию тренировки нужно покушать в интервале от двадцати минут до часа после неё. А интервалы между самими приемами пищи должны быть в пределах 4-8 часов. (прочтите статью «Главные составляющие здорового питания»)

Все современные фитнес-программы предписывают контролировать дыхание во время физических упражнений, а после них обязательно восстанавливать дыхательный ритм, совершая глубокие вдохи и выдохи. Современные направления фитнеса во всём их разнообразии вполне способны приносить и пользу, и радость одновременно. Всё более популярными становятся шейпинг, йога, пилатес, различные виды аэробики. Каждый человек может выбрать то направление фитнеса, которое подходит именно ему.

Главное, чтобы любые упражнения приносили удовольствие, а не делались через силу. Лишь в этом случае они будут максимально полезными!