позвоночник схемаЗдоровье позвоночника во многом зависит от состояния мышечного корсета, который поддерживает костную структуру и предотвращает появление остеохондроза. Это заболевание начинает прогрессировать при отсутствии нормального питания суставов позвоночника и нарушения кровоснабжения прилегающих мягких тканей. Базовые упражнения для выпрямления спины предназначены именно в качестве профилактики заболеваний костно-мышечной системы.

Основные упражнения для спины

Чаще всего занятость на работе или семейные хлопоты не дают возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр (рекомендуем прочитать Популярные виды фитнеса). Но желание обрести красивую осанку и упругие, сильные мышцы может заставить человека заниматься дома. На самом деле, довольно просто делать базовые упражнения для мышц спины в домашних условиях, используя простейшие приспособления.

Мяч, гантели, эспандер и палка вполне могут заменить собой дорогие и сложные тренажеры, а возможность делать упражнения в любую свободную минуту, делает домашний бодибилдинг по-настоящему эффективным.

Утренняя разминка

человек в кроватиПо утрам можно уделить всего пятнадцать минут для разминки мышц, наполнения их кислородом и разогрева. Лучшие упражнения для спины не нагружают организм, а придают бодрость и повышают тонус.

  1. Снежный ангел: не поднимаясь с кровати, надо раскинуть руки в стороны с максимально возможной амплитудой и медленно поднимать и опускать их, как будто рисуя круги на снегу. Во время движения надо ощущать напряжение плечевого пояса и лопаток. Закончив, надо поднять руки над головой и встряхнуть кисти.
  2. Дельфин: лечь на живот, затем растянуть тело, вытянув руки и ноги, подержать их на весу. Опустить и снова держать, считая до двадцати. Этот метод хорошо растягивает длинные мускулы спины, снимая напряжение в области поясницы.
  3. Кошка: лежа на животе, «сложиться» назад, сев на собственные пятки. Руки при этом вытянуты, голова опущена. В этой позе пробыть несколько секунд, затем повторить его пять раз.
  4. Подтягивание: лежа на спине, тянуть пальцы ног к голове, и подбородок – к груди. В этом положении можно почувствовать, как напрягаются продольные мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника.
  5. Ласточка: встать на четвереньки, руки прямые, ладони опираются о коврик. Поднимать одновременно правую ногу и левую руку, максимально вытягивая их и напрягая все мышцы. Шея вытянута и тоже напряжена.

Дневной комплекс

прогиб в спинеДо обеда надо обязательно выделить полчаса на основательную проработку мышц верхнего плечевого пояса, и особенно хорошо помогает женщинам, которые заняты умственным трудом или сидячей работой. Эти упражнения можно выполнять даже на рабочем месте, они включены в обязательную фитнес-разминку во многих крупных компаниях.

  1. Отжимания: простой комплекс упражнений для спины начинается с разминки или с отжимания. Надо подойти к стене, опереться на нее ладонями на расстоянии вытянутой руки. Делать отжимания от стены не менее тридцати раз.
  2. Объятья: в положении стоя обхватить себя руками, стараясь достать до лопаток, локти при этом подняты вверх. Не меняя положения локтей, развести руки как можно шире, стараясь максимально свести лопатки вместе.
  3. Баланс: встать у стены, на голову положить книгу достаточно толстую и большую, чтобы чувствовать ее вес. Пройти с книгой на голове по прямой, считая до двадцати, затем снять ее и сделать три широких маха руками. Повторить десять раз.
  4. Занятия с гимнастической палкой: упражнения с палкой позволяют выровнять позвоночник, зафиксировать правильную осанку. Для этого палку или любой похожий на нее предмет кладут на плечи, как коромысло. В таком положении выполняют повороты туловища, наклоны и приседания.

Домашний фитнес-зал

Вечером, либо после обеда, когда есть достаточно времени на основной комплекс упражнений для спины, можно выполнить:

Занятия с гантелями

Эффективные упражнения для спины с гантелями позволяют разработать лопаточно-плечевое сочленение, а также укрепить спину. Все движения выполняются плавно, в положении стоя ноги должны быть согнуты в коленях, в положении лежа – поясница плотно прижата к полу. Это позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника. Вес гантелей подбирается индивидуально, оптимальный вес для взрослого человека – от одного до двух килограммов.

девушка с гантелей

  • Вариант 1: в положении стоя наклониться вперед, чтобы корпус располагался под прямым углом к нижним конечностям. Спина должна быть ровная. Руки свободно опущены вниз. Подтягивать гантели к уровню груди двадцать раз. Это настолько эффективное упражнение для спины с гантелями, что оно всего за неделю позволяет избавиться от жировых складок за счет подтягивания мышц.
  • Вариант 2: в положении стоя опустить руки с гантелями перед собой и поднимать их к подбородку, не отводя вперед. Выполнить двадцать подходов.
  • Вариант 3: в положении лежа раскинуть руки в стороны широко, затем поднимать, чтобы гантели ударились друг об друга. Выжимать десять раз.
  • Вариант 4: стоя, гантели в руках, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Стойка боксера перед боем. Производить выпады вправо и влево, попеременно правой и левой руками, имитируя бой с воображаемым противником. Ноги согнуты в коленях, пружинят при движении.

Занятия с эспандером

Эспандер или широкая резиновая лента для фитнеса могут заменить самые современные тренажеры. Упражнения с эспандером для спины обязательно включаются в любое занятие.

  1. Гребля: в положении сидя, вытянуть ноги вперед, слегка согнуть колени, завести за ступни резиновую ленту, взяв ее концы в руки. Подтягивать руки к корпусу, имитируя греблю на лодке. Это позволяет проработать боковые мускулы, подтянуть и укрепить длинные мышцы.
  2. Растяжка: завести за спину руки с эспандером, растягивать его с максимальной амплитудой. Обязательно после двадцати подходов поменять руки. Данное упражнение для верхней части спины.
  3. Циркуль: лечь на левый бок, правую ногу поднять вверх, обведя вокруг ступни резиновую ленту правой рукой. Ногу опускать в начальное положение, удерживая ленту с усилием. Занятие помогает прокачать поясничную мускулатуру.
  4. Хлопки: взять ленту в руки, завести за спину и расставить руки в стороны, чтобы лента повторяла их положение. Соединять руки впереди, делая хлопок, сначала медленно, затем темп можно ускорить. Число повторений – не менее двадцати.

Занятия с мячом

прогиб на фитболеУпражнения на мяче (фитболе) для спины хороши тем, что попытки сохранить равновесие, приводят к работе мелких мышц, которые в обычной жизни не задействованы (это интересно — Современный образ жизни). К тому же, фитбол отлично расслабляет мускулатуру после тренировки, именно поэтому он рекомендуется для занятий беременных женщин.

Упражнения на верх спины

Упражнения для верхней части спины в положении лежа позволяют избавиться от искривления позвоночника и начинающегося остеохондроза, не травмируя позвонки. Даже пациенты, страдающие межпозвонковой грыжей, могут заниматься, без риска обострения. Это связано с тем, что при выпрямленном позвоночнике, работает только мускулатура.

мужчина делает планкуПланка: это модное упражнение кажется очень легким, но на самом деле задействует столько мышечных волокон, что может считаться очень эффективным. Статичное положение позволяет выполнять «планку» даже людям, с заболеваниями позвоночника. Для выполнения надо лечь на живот, руки согнуты в локтях, ладони расположены на уровне плеч. Поднять тело, опираясь на вытянутые руки и кончики пальцев ног. Все тело представляет собой прямую линию. В таком положении находиться максимально долго. С каждым занятием увеличивать продолжительность на несколько секунд.

Упражнения на низ спины

Низ спины или поясничные мышцы можно прокачать, выполняя следующий комплекс:

  • Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, соединить пятки вместе и вообразить, что между ними находится небольшая монетка. Сжимать пятками «монетку» не менее двадцати раз. Это простое занятие позволяет прокачать самые глубокие мышцы поясницы, которые поддерживают позвоночник.
  • В положении лежа поднять таз над ковриком, ноги при этом вытянуты вверх и чуть согнуты в коленях. Поднимать таз как можно выше двадцать раз, руки свободно положить вдоль тела. Выполнив движения двадцать раз, ноги скрещивают в щиколотках, не опуская. Руки за голову, поднимают корпус к поднятым ногам. Делают двадцать раз.
  • Лежа на спине, закинуть руки за голову, ноги согнуть в коленях, поставив ступни на коврик. Садиться, поворачиваясь направо, ставить ладони на коврик и один раз отжиматься в этом положении. Возвращаться в первоначальное положение медленно, как бы раскладывая позвонки один за другим. Следующий подход должен сопровождаться отжиманием слева.
  • Боковые мышцы прокачивают параллельными подъемами корпуса и ног. Лечь на бок, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Начинать одновременные подъемы корпуса и ног в одной плоскости, выполнять быстро и не менее двадцати раз. Повернуться на другой бок и повторить.

Упражнения на расслабление

йога-котУпражнение на расслабление позвоночных мышц выполняется после комплекса, оно позволяет поставить на место позвонки, придать различным отделам позвоночника нужные физиологические изгибы. Для этого следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях и взять себя руками за пятки. В таком полукруглом положении перекатываться, садясь на тазовые кости, возвращаться обратно. При попытке сесть, делать три хлопающих движения пятками.

Любые упражнения для выпрямления осанки и приобретения красивых мускулов выполняют только натощак, между подходами можно выпить глоток воды. За все занятие обычно выпивают не менее двухсот граммов чистой воды. Если при выполнении какого-либо подхода чувствуется боль, то выполнять его нельзя. Наиболее эффективной считается тренировка, в процессе которой достигается максимальное утомление отдельных групп мышц. После занятий обязательно сделать несколько утренних упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулатуру. Наградой за ежедневный труд станет красивая, ровная спина и здоровый позвоночник.