БодибилдерыОчень многие люди мечтают о хорошей, спортивной и подтянутой фигуре – не только девушки, но и мужчины тоже. Чтобы нравиться, прежде всего, самому (самой) себе, чувствовать уверенность в собственной привлекательности. Ну и, конечно же, чтобы иметь успех у противоположного пола – это не секрет! Ведь взгляды девушек неизменно останавливаются на рельефном, накачанном мужском торсе, а мужчины любят смотреть на тонкие девичьи талии. Если вы тоже хотите иметь красивую фигуру и завидуете тем, у кого она есть, то первый наш совет – хватит завидовать и бездействовать! Начните выполнять упражнения на косые мышцы пресса, тем более что они достаточно просты для выполнения дома, а результат от них превосходный.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса служат нам для того, чтобы делать наклоны, повороты или скручивания тела. Наружные косые мышцы просматриваются (если, конечно, торс накачан и не скрыт в складках жира) в направлении от груди к нижней части живота, немного наискосок. Внутренние косые мышцы расположены под внешними и поэтому не видны снаружи, но имеют такое же предназначение, что и внешние мышцы.

Польза от укрепления

Почему же так важно выполнять упражнения для косых мышц пресса?

  • В нашей повседневной жизни эти мышцы работают недостаточно много и естественным образом практически не накачиваются, но выполняют очень важную функцию – стабилизируют положение позвоночника и являются своеобразной защитой для органов брюшной полости.
  • Именно эти мышцы «отвечают» за красоту и тонкость талии.
  • В некоторых, особенно контактных видах спортивных дисциплин, таких, как бокс, кикбоксинг, командные игры с мячом, различные единоборства (читайте также про Популярные виды фитнеса), существует повышенная вероятность травмирования торса, а значит и потенциальная опасность для органов брюшной полости. Крепкий пресс исключит или значительно снизит последствия от удара в область торса.
  • Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, часто сталкивающимся с поднятием большого веса, также необходимы эффективные упражнения для косых мышц живота, чтобы во время выполнения упражнений эти мышцы в достаточно сильной мере поддерживали позвоночник и предотвращали его травмирование.
  • Упражнения для этой группы мышц помогут подтянуть живот, сделать его плоским и не выпирающим.

Подготовка

Рельефное телоКак правильно подготовиться к тренировке? Прежде всего, обязательно выполните разминку для разогрева мышц, чтобы исключить их травмирование. В качестве разминочных упражнений подойдут прыжки через скакалку, занятие на велотренажере, лёгкая пробежка. Старайтесь не заниматься сразу же после приема пищи или в состоянии голода. Оптимальным для любых спортивных занятий является время за полтора-два часа до приема пищи, или такое же время после еды. Если в результате тренировки возникает усталость и дискомфорт в мышцах, это может быть вариантом нормы и естественной реакцией организма. Однако при сильной мышечной боли тренировку лучше прекратить. Больше информации об этом вы найдёте в статье «Почему болят мышцы после тренировки и физических нагрузок».

Если вы новичок, не пытайтесь сразу же максимально нагрузить своё тело большим количеством повторов упражнений. Для начинающих хватит и двух подходов (сетов) по 5-10 повторов каждого упражнения, с постепенным увеличением количества повторов (если болят мышцы, прочитайте Почему болят мышцы после тренировки). Далее количество повторов может составлять 20-25 раз и больше. Тренируйтесь через день, чтобы давать мышцам возможность отдыхать и восстанавливаться.

И учтите еще один важный нюанс, если вы решили тренировать косые мышцы живота: упражнения для девушек и мужчин схожи, но имеют одно принципиальное различие.

Девушкам лучше выполнять эти упражнения без дополнительного применения тяжестей, если их главная цель – формирование тонкой талии и хорошего тонуса живота. Мужчинам те же самые упражнения можно выполнять с одновременным удержанием тяжестей (к примеру, гантелей), что приведёт к формированию хорошей рельефности косых мышц пресса, но одновременно и к увеличению объема талии за счёт этого.

Упражнения для косых мышц живота в домашних условиях.

В положении стоя

Первая группа упражнений подразумевает принятие исходного положения стоя.

  • Поставьте ноги по ширине ваших плеч, руки разведите в стороны. Совершайте наклоны вперед, поочередно прикасаясь пальцами правой руки к пальцам левой ноги, и наоборот – пальцами левой руки к пальцам правой ноги. Это упражнение носит название «мельница» и многим знакомо еще со школьных времен. Более сложный его вариант – попеременно касаться пола при каждом наклоне, но не пальцами, а ладонями рук.
  • Стойте прямо, руки свободно опустите по бокам. Медленно совершайте наклоны влево и вправо, максимально стараясь растянуть сторону торса, противоположную направлению наклона. (Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без них.)
  • Приняв устойчивое положение, согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Совершайте повороты влево и вправо, не меняя положение рук и ног. (В руках при этом можно зажать гантели).

В положении сидя

Во вторую группу входят упражнения, выполняемые в положении сидя. Они могут быть такими:

  • Ноги вытяните вперед и прямо, руки при этом необходимо поднять вверх. Совершайте наклоны вперёд, касаясь пальцами пола то слева, то справа от ног. Как вариант, ноги можно расположить пошире и попеременно касаться пальцами рук при наклонах носочка то левой, то правой ноги.
  • Сядьте прямо, руки заведите за голову и сомкните их на затылке. Выполняйте попеременно повороты в левую и правую стороны. Такое упражнение иногда можно выполнять даже в офисе, сидя на своем рабочем месте. Другой вариант этого упражнения – выполнение поворотов или наклонов, держа руки над головой ладонями кверху и сплетя пальцы левой и правой руки.

В положении лёжа

К третьей группе относятся упражнения, выполняемые в положении лёжа.

  • Лягте на спину, ноги следует при этом согнуть в коленях. Вытяните руки над собой, разведите их на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса и поочередно поднимайте выпрямленные руки еще выше, чтобы одновременно отрывалась от пола и соответствующая лопатка.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки сомкните на затылке, и на вдохе опустите согнутые ноги влево, чтобы колени коснулись пола. Выдыхая, медленно поверните подтянутые ноги вправо, точно так же касаясь коленками пола. Количество повторов зависит от того, как долго вы уже занимаетесь.
  • Лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите их на левую сторону. Руки можно вытянуть вперед или держать их на затылке. Медленно совершайте подъем корпуса вверх, и так же медленно опуститесь на пол. Сделайте 10-12 подъемов, затем поверните ноги на правую сторону и повторите упражнение такое же количество раз.

Схема мышцы

Вы можете выбрать любые из этих упражнений по своему вкусу, но даже выполняя их регулярно, не ожидайте мгновенного результата за несколько дней. Обычно 5-7 дней уходит лишь на то, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а результат проявится лишь через месяц-полтора. Вы заметите, что ваша фигура начнет приобретать красивые очертания, рельефность, подтянутость, у девушек станет тоньше талия. Не бойтесь медленного результата – пусть через несколько месяцев, но вы достигнете своей желанной цели. Вот чего следует бояться, так это пустого бездействия – оно уж точно ни к чему не приведёт. Удачных вам тренировок!