Понятие правильного питания для каждого человека индивидуально, и все мы по-разному к нему относимся. Например, кто-то не ест после шести часов вечера, опасаясь располнеть, и забывает, что всё же не следует поглощать немереное количество пищи до 17:59. Некоторые люди считают вредными различные гамбургеры, биг-маки и прочие прелести заведений быстрого питания; никогда не употребляя их в пищу, в остальном считают своё питание вполне здоровым. Другие же, подобно неподражаемой героине Людмилы Гурченко в фильме «Любовь и голуби», считают соль белой, а сахар – сладкой смертью, и сильно ограничивают их употребление. Однако правильным питанием является именно то, которое делает человека более здоровым, сильным и выносливым.

Если человек неравнодушен к себе, в том числе и к своему питанию, он должен ориентироваться во всех понятиях, относящихся к этой теме: белках, жирах, углеводах и калориях. А не запутаться в их подсчетах может помочь дневник правильного питания.

Измерение еды

Прежде чем приступить к ведению пищевого дневника, человек должен, прежде всего, учитывая свой возраст, вес, физические нагрузки, правильно рассчитать собственную суточную норму потребления калорий и питательных веществ. При сидячем образе жизни мужчинам нужно в сутки 2200-2400 калорий, женщинам – 1800-2000. При активном образе жизни эти цифры составляют 3000 калорий для мужчин и 2200 калорий для женщин. Соответственно,

желающим похудеть следует уменьшить количество потребляемых калорий согласно этим показателям, желающим же набрать вес – увеличить.

Но не стоит концентрироваться только на калориях, забывая про жиры, углеводы и белки. Они тоже играют немалую роль в вопросах похудения или набора веса, также как и вредные привычки.

Дневник правильного питания – это дневник, в который нужно записывать сведения обо всей еде, поступающей в организм. Название самого блюда, время употребления в пищу, его состав, количество, калорийность и так далее. Такая вот будет получаться личная бухгалтерия!

Инструменты ведения дневника.
  • Обычная ученическая тетрадь, лучше в клеточку. 

Дневник питания

Её преимущества – простота в использовании, а также низкая стоимость. Такой дневник можно легко переносить и брать с собой куда угодно! Однако неудобство заключается в том, что все записанные данные нужно будет подсчитывать вручную, и анализировать их придётся тоже самостоятельно.

  • Компьютерная оффлайн-программа Microsoft Excel.

С помощью этой программы, очень распространенной и знакомой многим людям, можно вести довольно удобный дневник правильного питания. Подсчеты и анализ данных выполнять легко. Файл дневника можно скопировать на флешку или же загрузить в интернет. Минус только лишь в том, что все исходные данные нужно вводить вручную, а еще необходимо постоянно следить за корректной работой формул.

  • Интернет-облако (личное хранилище информации в интернете) Google Drive.

Его достоинства такие же, как и у предыдущего пункта, а еще доступ к файлу с дневником возможен практически везде, где есть интернет. К недостаткам же относится довольно продолжительный ввод исходных параметров со смартфонов и не столь большой функционал, как у Excel.

  • Программа для смартфонов и планшетов FatSecret. 

Это одна из самых лучших, к тому же бесплатная программа для нашей цели. Она имеет очень удобный пользовательский интерфейс, содержит данные на очень большое количество различных продуктов питания. С ее помощью можно добавлять также и свои продукты питания, новые рецепты. Программа поддерживает русский язык, помимо других языков. Она учитывает не только потребляемые калории, но и те, которые расходуются в процессе выполнения физических упражнений, во время сна и отдыха. При стольких плюсах не слишком удобный подсчет анализируемых данных можно считать минусом незначительным.

Завтрак

Разобравшись с инструментами, рассмотрим теперь непосредственно вопрос эффективного ведения дневника питания. Сначала важно просто выяснить, как же обстоят дела с вашим питанием, поэтому не нужно менять его сразу же, как вы начинаете вести дневник. Скорее наоборот, следует вести себя в питании вполне обычно, как за неделю или месяц до этого. Потому что необходима, прежде всего, объективность.

Подготовительный этап.

Для начала вам понадобятся хорошие кухонные весы; с их помощью нужно будет взвешивать все продукты, которые вы собираетесь съесть. Затем заведите специальную тетрадь или блокнотик с ручкой для фиксации промежуточных данных о калорийности, составе, или других примечаний о съеденной пище. Установите на своем компьютере или смартфоне необходимое программное обеспечение, которое упоминалось выше.

Этап ведения дневника.

Начиная с завтрака, приступайте к фиксированию сведений обо всей еде, которую употребите в течение дня. В вашей специальной тетради или блокноте записывайте время, когда съеден тот или иной продукт, его название, вес и показатели количества углеводов, жиров, белков, а также калорийность на 100 грамм. Такая информация обычно содержится на упаковке. Если она отсутствует, записывайте только название, время употребления и вес (помним про необходимость наличия кухонных весов). А если вы, например, в дороге и не можете взвесить продукт, запишите просто название и количество (1 банан, 2 пряника, 5 абрикосов – к примеру). В конце дня, после ужина, необходимо перенести все эти данные в вашу программу или электронную таблицу. Так гораздо удобнее, чем каждый раз, что-то съев, бежать к компьютеру и делать запись. Если вы готовите какое-то многокомпонентное блюдо, записывайте каждый продукт, входящий в его состав. Это нужно впоследствии для подсчета калорийности готового блюда. Такие записи нужно делать на протяжении всей недели, а затем, проанализировав их, действовать соответственно вашей цели.

Анализ записей.

Еда десерт

Количество всех калорий, полученных за день;
Полученные с пищей белки, углеводы и жиры – соответственно массе вашего тела;
Пропорции поступивших с едой белков, жиров и углеводов (из расчета, что в 1 грамме белков и углеводов содержится примерно 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалорий).

Если вы ведёте дневник правильного питания для похудения, то следует выявить и сократить потребление самых калорийных продуктов в вашем рационе.

Употребляйте так называемые медленные углеводы, которые гарантируют насыщение на более долгий срок. Они содержатся в гречневой и рисовой каше, цельнозерновом хлебе, печеном картофеле. И наоборот, сократите количество продуктов с «быстрыми» углеводами: это сахар, шоколад, различная выпечка, мороженое, сладкие напитки. А среди источников белка следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, рыбе, обезжиренным молочным продуктам. Жиры предпочтительнее растительного происхождения, отказываться от них совсем — вредно для здоровья. Ограничив употребление «быстрых» углеводов и калорийных блюд, включите в свой рацион больше фруктов, овощей, полезной клетчатки. Но внимательно отнеситесь к фруктам: если они очень сладкие, например, бананы, съедайте не более одного такого фрукта за один раз.

Салат шпинат

Правильное питание для набора веса имеет другие правила, и главное из них – время приема пищи. Чтобы набирать вес правильно, следует кушать регулярно и часто – примерно раз в три часа. Если по своим записям в дневнике вы обнаружили, что употребляете мало белков и углеводов, увеличьте их количество в рационе. Причем жиры должны составлять около 10% рациона. Продукты, которые помогут набрать вес — это молоко, жирная сметана, сливочное масло, орехи и фасоль. А во фруктах не стоит себя ограничивать, потому что это отличный природный источник витаминов. Также во время перекусов употребляйте шоколад, мед, печенье. Однако, и физическая активность при наборе веса тоже необходима – иначе рискуете «нагулять» лишний жир.

Какие же есть ошибки при ведении дневника? Если вы забываете записать один приём пищи, то не бросайте записывать все последующие в течение дня. А пропущенную запись можно оставить пустой, чтобы не забыть о ней совсем, или записать хотя бы примерные сведения. Следующая ошибка – не учитывать факт, что один и тот же продукт в вареном и сыром виде может иметь разную пищевую ценность. Полную картину вашего питания даёт ведение дневника на протяжении двух недель, и если вы какой-либо день в записях пропустили (например, были в гостях), то не стоит переживать по поводу этого: остальные дни дополнят картину питания.

Корректируя своё питание в ту или иную сторону, помните главное: избегайте повышенных нагрузок на свой организм. Не следует слишком резко увеличивать или уменьшать количество пищи. Все изменения должны быть постепенными.