Наш режим питания зачастую хаотичен и нерегулярен, представляя собой в лучшем случае некое подобие трехразового питания: завтрак, обед и ужин. Но завтрак поспешный и не всегда полезный, обед – перекус, чем попадется, и ужин – обильная трапеза, чтобы наконец-то хоть в конце дня «поесть, как надо». Пользы, конечно, в таком режиме питания немного. Но даже если человек хорошо и правильно завтракает, сытно обедает и не наедается на ночь, всё равно бороться с чувством голода между приемами пищи довольно сложно. А если, к тому же, он уменьшает калорийность каждого приема пищи, желая похудеть, то чувство голода может становиться прямо-таки зверским и спровоцировать очередное переедание. И в результате – чувство тяжести в желудке, нарушение пищеварения, чувство вины из-за срыва режима питания. Справиться со всеми этими проблемами, а точнее избежать их, поможет дробное питание.

Итак, что же представляет собой этот вид питания?

  • Во-первых, это разделение суточного количества пищи на несколько приемов, чаще всего на шесть, но с сохранением общей калорийности за сутки.
  • Во-вторых, уменьшение объема порций (по причине увеличения количества ее приемов). Каждая порция будет равняться примерному объему вашего сжатого кулака.
  • В-третьих, интервалы между очередными перекусами не должны превышать 3-4 часа.
  • В-четвертых, не нужно торопиться во время еды. Есть следует неспешно, откусывая небольшие кусочки и тщательно пережевывая пищу – так она принесет больше пользы и лучше насытит вас.

Все эти принципы вместе и составляют дробное питание. Оно имеет столько положительных сторон и преимуществ, что никакое трехразовое питание с ним не сравнится.

Остановимся детальнее на преимуществах дробного питания.

  • Оно не требует кардинальных перестроек вашего обычного меню, перехода на новые продукты питания.
  • Это не диета – дробное питание подразумевает меню на неделю, включающее в себя достаточное количество самых разнообразных продуктов. Придерживаться его несравненно легче, чем соблюдать какую-либо диету.
  • Чувство голода вам точно не грозит, ведь есть вы теперь будете чаще.
  • Маленькие объемы пищи усваиваются значительно легче, нежели большие, следовательно, уменьшится нагрузка на пищеварительную систему.
  • Похудение при дробном питании вам гарантированно, хоть и произойдет оно не так быстро. Зато, если придерживаться постоянно системы дробного питания, лишний вес уйдет безвозвратно.
  • У такого режима питания нет побочных для здоровья эффектов. Напротив, оно способствует общему оздоровлению организма и полезно даже для людей с некоторыми хроническими заболеваниями.

Существует несколько разновидностей дробного питания: есть каждый раз при появлении чувства голода; питаться шесть раз в день; кушать через каждые два или три часа. Первая разновидность имеет больше недостатков, чем достоинств – ввиду того, что понятие чувства голода для каждого человека своё, и существует риск съесть в течение дня больше еды, чем нужно организму. К тому же, питание может превратиться в один сплошной прием пищи с небольшими паузами — как у героя известного анекдота, который «ел один раз, но целый день». А вот на следующих разновидностях остановимся подробнее, потому что они достаточно просты, и в то же время очень эффективны.

Шестиразовое дробное питание.

Легкий ужин

Здесь всё очень просто: весь рацион одного дня делится на 6 раз, составляющих приемы пищи, примерно одинаковые между собой по калорийности. Размер съеденной пищи каждый раз не должен превышать объема вашего сжатого кулака, а между приемами пищи должны проходить равные промежутки времени. На такое питание следует переходить постепенно, для начала разделив один из ваших обычных приемов пищи на два. Попробуйте есть из меньшей тарелки, чтобы визуально порция еды казалась больше, если вам сложно наедаться уменьшившейся порцией пищи. Также чтобы проще было соблюдать дробное питание – меню на неделю можно составить заранее, и затем следовать ему.

Приемы пищи нужно распределить примерно следующим образом:

 

  • первый завтрак – 7-8 часов утра;
  • второй завтрак – 10-11 часов;
  • обед – 13-14 часов дня;
  • полдник – 16-17 часов дня;
  • ужин – 19-20 часов вечера;
  • легкий перекус – не позже, чем за полтора часа до сна.

Теперь рассмотрим примерное меню дробного питания на неделю.

1 завтракОвсяная каша с медом, апельсиновый сок
2 завтракБольшой фрукт – нектарин, груша или яблоко
ОбедГречневая каша, салат из овощей, 1 кусочек хлеба (можно исключить)
ПолдникНебольшая горсть свежих ягод
УжинРагу из овощей
Перекус1 банан
1 завтракКаша из цельного зерна с ягодами, фруктовый сок
2 завтракСмузи из бананов и сухофруктов
ОбедЛапша с ореховым соусом, салат с нутом, хлеб
ПолдникПорция любых орехов
УжинКартофель на гриле, свежие овощи
Перекус1 яблоко
1 завтракЦельнозерновая каша с финиками, яблочный сок
2 завтракПорция семян тыквы с медом
ОбедСуп с фасолью, морковный салат, 1 овсяный кекс
Полдник1 банан
УжинРис со специями и овощами
ПерекусЯгодный кисель
1 завтракГречневая каша с зеленью, 1 любой фрукт
2 завтракГорсть любых орехов
ОбедСуп из печеных овощей, картофельные котлеты
ПолдникФруктовый салат
УжинПорция тушеной фасоли
Перекус1 помидор или огурец
1 завтракПорция пирога с вишней, чай без сахара
2 завтракХлеб с арахисовым маслом, небольшой фрукт
ОбедОвощной крем-суп, котлеты из брокколи
ПолдникКлюквенный мусс
УжинБлинчики с банановым пюре
Перекус1 яблоко
1 завтракОвсяная каша с клубникой и лимоном, сок
2 завтракФруктовый салат
ОбедТоматное рагу с рукколой, хлеб
Полдник2 имбирных печенья
УжинЛапша с овощами
Перекус1 банан
На 7-ой день составьте свое меню из предложенных блюд на ваш выбор. Заменить эти блюда можно другими, также в качестве перекусов не обязательно есть именно фрукты, если у вас уже был днем фруктовый салат. В общем, это не диета – меню дробного питания на неделю может быть достаточно разнообразным и вкусным. Главное – следить, чтобы оно было сбалансированным по своему питательному составу (читайте также Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов) и не превышало положенную суточную калорийность (Правильное питание и общая калорийность ). Меню дробного питания на месяц составляется по таким же принципам на основе суточного и недельного меню. Пить между приемами пищи желательно свежую воду, не менее двух литров в день. Причем, не запивайте еду сразу: пейте воду как минимум за полчаса до еды или через час после нее.

Другой тип дробного питания – кушать каждые два или три часа.

При этой разновидности дробного питания порции вашей пищи становятся меньше, но увеличивается количество ее приемов. Можно даже уменьшить калорийность блюд, ведь время между приемами пищи сокращается, а значит, вы гарантированно избежите сильного чувства голода и всегда будете знать, что поедите снова через пару часов. Собственно, это идеальный вариант дробного питания для похудения – меню при этом даже не придется слишком сильно корректировать. Такое питание очень популярно у спортсменов, поскольку помогает избавиться от лишнего жира без ущерба для мышечной массы. Дело в том, что жир начинает запасаться организмом лишь в тех случаях, когда от одного приема пищи до другого проходят большие промежутки времени, а при данном виде питания такое исключено. Возможно даже, что вы сами захотите отказаться от некоторых блюд или уменьшить размер порций: меню дробного питания на неделю для похудения будет вам казаться слишком обильным из-за частых приемов пищи.

Кроме того, если практиковать такое питание постоянно, то со временем организм к нему адаптируется, желудок уменьшится в размерах, и вы будете наедаться еще быстрее. В то же время вся пища будет усваиваться полностью, а жир перестанет откладываться организмом «про запас». Он будет идти лишь на поддержание энергетического баланса. Таким образом, вы не только похудеете, но и без труда сможете в дальнейшем поддерживать свой нормальный вес. Если вы придерживаетесь меню дробного питания для похудения, то учтите один немаловажный факт: уменьшать порции можно, увеличивать – нельзя.

Даже если вы пропустили какой-то один прием пищи, пусть следующий перекус будет обычным. Не добавляйте к нему то, что должны были съесть в предыдущий раз!

За основу меню дробного питания на неделю для похудения можно взять обычное недельное меню шестиразового питания, но разделить его на 8 или 10 приемов пищи. Чтобы на первых порах перехода на новое меню не забывать об очередных приемах пищи, устанавливайте себе напоминания на мобильном телефоне или компьютере. В дальнейшем вы сможете обходиться и без напоминаний, обретя новую полезную привычку есть регулярно.

Также учитывайте следующие особенности составления меню дробного питания для похудения:

  • не сокращайте резко суточное количество калорий – голодая, организм начнет накапливать жир про запас из каждого приема пищи;
  • не пропускайте завтрак и перекусы – если есть не очень хочется, уменьшите размер порции;
  • самые калорийные продукты ешьте в первой половине дня.

Дробное питание не только поможет вам скорректировать вес, но и в целом окажет огромное положительное влияние на здоровье. Работоспособность увеличится, повысится общий тонус организма. Улучшится работа пищеварительной системы и состояние кожи, обмен веществ ускорится, вы будете крепче спать, поскольку перестанете наедаться на ночь. А если сочетать такое питание с занятиями спортом, то эффект от него будет еще большим!