Организм человека работает таким образом, что процессы обмена веществ, синтеза гормонов, переваривания пищи, регулирования витаминного и минерального баланса в нём имеют тесную связь друг с другом. Вот и с балансом микро- и макроэлементов всё обстоит точно так же. Кальций находится на пятом месте по концентрации элементов в организме, и от него зависит здоровье скелета, зубов, сосудов, и многое другое. Поступление его с продуктами питания человеку крайне необходимо, поэтому так важно знать, где содержится кальций – в каких продуктах концентрация этого элемента оптимальна.

Кальций и его свойства

зубыПожалуй, всем людям известно, что кальций необходим для здоровья наших костей и зубов. Но это не единственное его значение в организме. Вот для чего еще нам нужен кальций:

  • обменные процессы на клеточном уровне;
  • поддержка мышечной деятельности и правильной двигательной координации;
  • повышение свертываемости крови;
  • устранение внутренних воспалительных процессов;
  • поддержка работы нервной системы;
  • повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям;
  • повышение тонуса сосудов;
  • антиаллергическое действие;
  • активация некоторых ферментов.

Кальций помогает человеку мягче переносить колебания температуры в периоды межсезонья – весной и осенью, не простужаться в это время. Также благодаря достаточному количеству кальция в организме мы легче приспосабливаемся к смене климата и часовых поясов во время поездок. Этот элемент регулирует артериальное давление, не позволяя ему повышаться.

Суточная норма

Ежедневно взрослому человеку необходимо около 1 грамма кальция, ребенку – чуть меньше, примерно 0,6 – 0,8 граммов. Эти цифры приблизительны и зависят от возраста человека, массы его тела. Данная норма подходит для россиян и жителей ближайших стран, потому что учитывает традиционные особенности их питания, богатого молочными продуктами – именно из них многие люди получают значительную часть суточной нормы кальция. А вот в некоторых странах Азии и Африки, где молоко и молочные продукты не пользуются особым почётом, норма потребляемого в день кальция значительно ниже и составляет всего 0,35 граммов.

Почему так? Казалось бы, молоко (рекомендуем прочитать Козье молоко), расхваленное как самый богатый источник кальция, должно полностью удовлетворять нашу потребность в данном элементе, ведь на самом деле цифра в 1 грамм сильно завышена. Дело в том, что около 75% молочного кальция не усваивается и выводится из организма вместе с калом. Еще 20% выводится вместе с мочой и в то время, когда человек потеет. Что же остается? Всего 5%, то есть 0,05 граммов – усваивается лишь двадцатая часть «молочного» кальция.

В таких странах, как Индия, Израиль, Китай, Япония, Турция многие коренные жители вообще неспособны усваивать лактозу, то есть молочный сахар, и с окончанием грудного вскармливания (материнское молоко — исключение) практически полностью переходят на безмолочное питание. Тем не менее, дефицитом кальция эти народы без молока отнюдь не страдают: в их меню часто присутствуют овощи и фрукты (это интересно, статья про Вегетарианство — плюсы и минусы), богатые данным элементом. В чем еще есть кальций? В многочисленных злаковых культурах, крупах, бобовых, орехах и семенах, играющих важную роль в питании коренных жителей данных стран.

Кальций из растительных продуктов усваивается значительно лучше, и неиспользованным остается сравнительно малое количество данного элемента.

Вот почему и суточная норма кальция для людей, предпочитающих растительное питание, меньше в три раза.

Дефицит и его причины

стакан молокаСтакан молока может дать человеку около 0,25 граммов кальция, причём 95% его выведется с калом, мочой и потом, не усвоившись организмом. Представляете, сколько нужно в день выпить молока, чтобы из него получить суточную норму данного элемента?! Поэтому крайне необходимо, чтобы кальций поступал в организм также из других источников. Недостаток данного элемента может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Возможно развитие остеопороза костей, то есть нарушение их плотности; возникнет повышенный риск переломов. Зубы становятся ломкими и чувствительными. Появляются болезненные ощущения в мышцах, снижается иммунитет, и в результате этого человек может заболеть простудой, гриппом, другими инфекционными заболеваниями. Также кровь начинает хуже сворачиваться, что может привести к обильным кровопотерям при различных травмах.

Причины дефицита кальция следующие:

  • малоподвижный образ жизни, недостаточный объем физической активности или работы;
  • при беременности, если плоду не хватает кальция для развития, организм женщины «отнимает» этот элемент у костей и зубов, чтобы дать его ребенку;
  • нарушение баланса кишечной микрофлоры (рекомендуем прочитать Очищение организма от шлаков в домашних условиях);
  • гиперфункция некоторых желез внутренней секреции;
  • продолжительный прием слабительных средств;
  • прием некоторых антибиотиков, например, тетрациклина;
  • употребление сладких газированных напитков, «вымывающих» кальций из костей;
  • обилие солёной пищи;
  • избыток пищи, богатой животными белками;
  • курение, регулярное употребление алкоголя (прочтите Как избавится от любых вредных привычек).

Избыток

перегрузкаИзбыток кальция не менее вреден для организма, чем его недостаток. Данный элемент, если его слишком много в организме, начинает образовывать кальциевую соль, а также камни в мочевом пузыре и почках. Нервная система перевозбуждается, что влияет на психическое состояние человека. Он может стать раздражительным, вспыльчивым, подверженным галлюцинациям. В суставах и хрящах появляются отложения солей — уратов, что ограничивает подвижность суставов и вызывает в них болевые ощущения.

 

Почему появляется избыток этого элемента? Причины могут быть следующие:

  • передозировка или слишком долгий прием некоторых лекарств;
  • передозировка витамина D;
  • перенесенная лучевая терапия в случае онкологических болезней;
  • эндокринные нарушения;
  • избыточное поступление элемента в организм.

Содержание в продуктах

Традиционно именно они считаются первоочередным источником кальция для организма, но мы уже рассматривали выше, почему данное мнение ошибочно: молочный кальций организмом усваивается очень плохо, а для некоторых людей с непереносимостью лактозы этот источник и вовсе становится запретным. К тому же, избыток животного белка в молоке подавляет усваивание кальция. Сомнительное качество магазинных молочных продуктов также ставит под сомнение их пользу не только как источника данного элемента, но и как «ценного» продукта питания вообще.

( Это будет для Вас интересно — дикий рис: полезные свойства )

Помимо пальмового масла, которым часто заменяют молочный жир, в них также могут содержаться гормоны и антибиотики, которыми лечили животных, кишечная палочка, консерванты, химические красители для придания белизны.

Растительные продукты

овощной рынокУже доказано, что кальций из растительных продуктов усваивается организмом лучше и полнее, является более полезным и ценным.

Давайте выясним, в каких продуктах больше всего содержится кальция. Прежде всего, это всеми любимые орехи – различные их виды и сорта. Семена – тыквенные, подсолнечные, кунжутные. Сухофрукты – изюм, курага, урюк. А еще в чём содержится кальций – в каких продуктах, полезных и вкусных одновременно, его можно найти? Свежие фрукты и овощи, такие, как яблоки, смородина, клубника, зеленая капуста, морковь содержат довольно большое количество этого ценного элемента.

Таблица продуктов

Если вы интересуетесь более подробной информацией по поводу того, в каких продуктах содержится кальций – таблица со списком продуктов и количеством в них кальция поможет вам.

Продуктмг. на 100 гр. продукта (норма 1000 мг.)
Мак1438
Кунжут975
Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция683
Сыры твёрдые500-800
Тофу твёрдый с хлоридом магния345
Мидаль264
Лён255
Соевая мука241
Соевый протеин200
Листья репы190
Чеснок181
Инжир сушёный162
Бразильский орех160
Пшеничный хлеб138
Шпинат варёный136
Фундук114
Молоко коровы цельное113
Помидор сушёный на солнце110
Пшеничный хлеб цельнозерновой107
Фисташка105
Соя102
Грецкий орех98
Арахис92
Фасоль белая, варёная90
Пшеничный хлеб с зародышами89
Олива консервированные88
Ревень86
Творог83
Подсолнечника78
Капуста пекинская77
Пшеничные отруби73
Сливки65-96
Абрикос сушёный55
Смородина чёрная55
Лук зелёный52
Яйцо50
Изюм50
Капуста краснокачанная45
Щавель44
Чёрнослив43
Брюссельская капуста42
Кольраби42
Капуста белокачанная40
Сельдерей40
Апельсин40
Брокколи, варёная40
Финики39
Мандарин37
Груша сушёная34
Киви грин34
Молоко человека32
Лимон26
Грейпфрут22
Свинья7-18
Корова5-20
Рыба4-382

Сочетание с другими элементами

Витамин D

Помогает кальцию усваиваться лучше, а чтобы получать достаточное количество данного витамина, человек должен почаще находиться на солнце. Выработке витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи, попадающие на кожу. Нормальное количество данного витамина в организме предотвращает ломкость костей, рахит, болезни зубов. Но дополнительный прием аптечных препаратов витамина D (а точнее, их передозировка) может вызвать избыточное накопление в организме кальциевых солей, их отложение в хрящах и суставах.

Фосфор

Необходим человеку в количестве примерно таком же, что и кальций. Функциональность этих элементов в организме человека тесно взаимосвязана. Фосфор сосредоточен большей частью в скелете и зубах – примерно 80% всего количества, находящегося в организме. Вот в каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно: бобовые, редис, зеленый горох, сельдерей и шпинат. Но помните, что избыток фосфора может вытеснять из организма кальций, поэтому лучше не превышать его суточную норму.

Калий и магний

Кедровые орешки в скорлупеНехватка калия может повлиять на здоровую работу сосудов и сердца, а если организм испытывает недостаток магния, возникают проблемы с нервной системой: человек становится раздражительным и беспокойным. А вместе эти микроэлементы помогают кальцию полноценно усваиваться в организме, предотвращая его избыточное или недостаточное количество. Причём очень важно получать эти элементы вместе, из одного источника, где они находятся в идеальной пропорции по отношению друг к другу. В каких продуктах содержится много кальция – калия и магния в том числе? Это орехи кешью, а также кедровые орешки и миндаль, гречневая крупа, горох, шпинат, сушеные финики. Потребляя эти продукты, вы обеспечиваете себя кальцием, калием и магнием одновременно, а также многими витаминами.

Общие рекомендации

Но важно знать, что не только поступление кальция с продуктами питания необходимо человеку. Без достаточной физической активности и спортивных упражнений невозможно полноценное развитие и здоровье костей, наращивание кальция в них. Для здоровья опорной системы необходимы такие виды физических упражнений и активности: занятия на тренажерах, упражнения с гантелями, бег, спортивная ходьба, даже танцы. Малоподвижные люди часто теряют объем костной массы, страдают хрупкостью костей. Вот почему правильное питание и физическая активность должны быть тесно взаимосвязаны!