Клетчатка – это волокнистая часть растений, содержащаяся в основном в их стеблях, корневой части и листьях. Фрукты, овощи, злаки накапливают клетчатку (а также витамины и другие полезные вещества) большей частью именно в кожуре и оболочках. Все мы знаем, что клетчатка хорошо насыщает, но что с ее помощью можно похудеть – известно не каждому. Тем не менее, это факт! Как правильно принимать клетчатку для похудения, какие продукты с растительными волокнами наиболее полезны для поддержания оптимального веса – об этом вы узнаете из дальнейшей информации.

Общие cведения

ФруктыРастительная клетчатка бывает двух видов – растворимая, преобразующаяся в кишечнике с помощью воды в вязкое гелеобразное вещество, и нерастворимая (грубая) клетчатка – которая проходит через пищеварительный тракт почти без изменений. Содержащие клетчатку свежие овощи и фрукты, а также другие растительные продукты, вмещают оба вида пищевых волокон в разных пропорциях. Оба вида клетчатки являются не чем иным, как сложными углеводными соединениями. Растворимая клетчатка замедляет прохождение переваренной пищи по кишечнику, а нерастворимая наоборот ускоряет. Кроме того, нерастворимые растительные волокна предотвращают появление запоров, оказывают легкое слабительное действие, положительно влияют на кислотность желудочного сока, оказывают восстанавливающее действие на микрофлору кишечника.

Суточная норма

Количество растительных волокон, необходимое человеку в сутки, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Женщинам необходимо меньшее количество клетчатки, чем мужчинам. Для женщин молодого возраста нормой является употребление около 25 г растительных волокон в день, для более старших и пожилых – примерно 21 грамм. Но беременным женщинам суточную норму необходимо увеличить до 35 граммов. При сахарном диабете также эта норма должна быть увеличена (рекомендуем прочитать — Правильное диетическое питание для всех). Молодым мужчинам необходимо около 36-38 граммов клетчатки, а достигшим 50-летнего возраста – 30 граммов.

Польза растительных волокон

желудочно-кишечный тракт иллюстрацияПомимо регуляции пищеварения, растительная клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

  • смягчает каловые массы, облегчает их прохождение по кишечнику и устраняет запоры (читайте Очищение кишечника сульфатом магния);
  • снижает риск возникновения геморроя и других заболеваний прямой кишки;
  • ограничивает содержание в крови «плохого» холестерина;
  • способствует снижению давления;
  • растворимая клетчатка полезна для диабетиков, поскольку замедляет усваивание сахара и снижает его количество в крови;
  • продукты с большим содержанием клетчатки полезны для похудения, потому что их необходимо дольше пережевывать: вкус при этом чувствуется лучше, насыщение происходит быстрее и переедание исключается;
  • предотвращает развитие желчекаменной болезни.

Принципы похудения

Попадая в желудок, растительные волокна разбухают, притягивая к себе частички жидкости, а человек чувствует при этом насыщение. Он может съесть совсем немного продукта, содержащего клетчатку, но насытиться при этом лучше и потребить калорий меньше, чем при питании жирной и белковой пищей. Чувство голода при достаточном количестве в рационе растительных волокон реже беспокоит человека и не толкает его на употребление неоправданно больших порций еды. А следовательно, предотвращается избыточное потребление калорий и накапливание лишнего веса (рекомендуем прочитать — Правильное питание и общая калорийность , Диета с грейпфрутом).

Льняная клетчатка

семена льнаЕще в 70-е годы прошлого века диетологи разработали метод, где использовалась клетчатка льна для похудения, и эта методика популярна до сих пор. На чем же она основывается? Дело в том, что семечки льна – один из наиболее богатых клетчаткой растительных продуктов: одна столовая ложка льняных семечек вмещает примерно 7 г растительных волокон. Если учесть, что в столовую ложку помещается 20-25 граммов самих семян, то выходит, что они на треть состоят из клетчатки! Льняное семя не только способствует снижению лишнего веса, но и оказывает общее оздоровительное действие на организм. В составе этих семян имеется около 20 аминокислот, более 12 витаминов и огромное количество полезных минералов!

Как принимать

Для похудения принимают как непосредственно семечки, так и муку из них. К примеру, каждый раз во время еды запивают водой 1 ч.л. льняной муки. Она увеличивает объем содержимого желудка и ускоряет насыщение. Еще один способ – похудение при помощи льняного отвара. Для его приготовления столовую ложку семян заливают 500 г воды и проваривают на небольшом огне полтора или два часа. Принимают полученное средство по 100 г за полчаса до еды, то есть три раза в сутки, на протяжении десяти дней. Если требуется еще один курс применения, перед ним обязательно нужно сделать перерыв.

 

Рекомендации для желающих похудеть

Существуют и другие рекомендации, помогающие сбросить лишний вес при употреблении льняного семени:

  • необходимо пить много жидкости, лучше всего воды, поскольку большое количество содержащей клетчатку пищи может привести к запору, а вода, растворяя и разжижая клетчатку, препятствует этому;
  • начинайте употребление льняной клетчатки с небольшого ее количества, чтобы дать время организму для адаптации;
  • льняные семечки можно добавлять в супы, каши, салаты – это также повысит питательность блюд и ускорит насыщение;
  • часть обычной муки при выпечке можно заменять льняной мукой;
  • семена, употреблённые целиком, переварятся не так хорошо, как размолотые: следовательно, они отдадут организму меньше полезных веществ;
  • льняное масло также можно использовать в питании вместо других растительных масел — например, для заправки салатов.

Содержание растительных волокон в продуктах

зерновыеТем, кто следит за своим здоровьем и весом, необходимо знать, какие продукты содержат клетчатку, чтобы непременно включить их в рацион. Очень много растительных волокон в зерновых отрубях, а ведь отруби несправедливо считаются отходами производства муки высших сортов. Хлеб из цельного зерна, которое перемалывается вместе с оболочкой, более полезный по сравнению с белым хлебом. Из круп богата клетчаткой гречка, одна порция которой дает организму пятую часть суточной нормы растительных волокон. В бобовых содержится как растворимая, так и грубая клетчатка. Овощи, фрукты и некоторые ягоды также вмещают оба вида растительных волокон. К примеру, в кожуре яблок находятся грубые растительные волокна, а в сочной мякоти – растворимые.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Чтобы вам легче было выбирать для своего рациона содержащие клетчатку продукты – данная таблица вмещает наиболее полезные из них, с указанием количества растительных волокон на 100 г продукта.

Название продуктаКоличество клетчатки, г
Семена льна27,3
Курага18
Семена кунжута11,8
Жареные фисташки10
Изюм9,5
Арахис (сырой)8,1
Цельнозерновой хлеб7-9
Сладкая кукуруза7
Миндаль7
Грецкий орех6,7
Авокадо6,7
Хлеб из ржаной муки5,5 - 6
Семена подсолнуха5
Семена тыквы4,2
Ячменная каша3,8
Малина3,5 – 6,5
Стручковая фасоль3,4
Брокколи3,3
Кешью3,3
Свекла3
Лук3
Яблоко2-4
Гречневая каша2,7 - 3
Груша2,7
Картофель2,2
Персик2
Апельсин2
Овсянка1,9
Дикий рис1,8
Бурый рис1,8
Макароны1,7 – 2,5
Пшеничная каша1,7

Рекомендации по составлению рациона

Обязательно ешьте на завтрак продукты, содержащие клетчатку. Пусть это будут цельнозерновые каши, а если вы готовите обычную кашу, то добавляйте к ней немного отрубей или размолотых льняных семян, кусочки фруктов, ягоды, мёд или орехи. Такой завтрак будет очень полезным, вкусным и питательным одновременно. Вообще, чем больше цельнозерновых продуктов вы включаете в свое меню, тем лучше. Заменяйте белый хлеб на цельнозерновой, а вместо очищенного и «выбеленного» риса перейдите на коричневый. Сытные и вкусные супы получаются из гороха и фасоли, также богатых растительными волокнами. Эти бобовые можно использовать и для приготовления вторых блюд.

Фрукты

яблокиСвежие фрукты, богатые клетчаткой, необходимо включать в рацион как можно чаще. Причём, такие фрукты, как яблоки, груши, сливы нужно есть вместе с кожурой, естественно, перед употреблением хорошо вымыв их. Фрукты будут уместны вместо сладких десертов и перекусов, также некоторыми сочными фруктами можно прекрасно утолять жажду – и это принесет больше пользы, чем употребление сока. К примеру, в стакане апельсинового сока содержится примерно 100 калорий и практически отсутствует клетчатка, но зато апельсин среднего размера содержит 3 грамма клетчатки и только 50-60 калорий!

Признаки избытка и нехватки растительных волокон

Как определить, достаточно ли клетчатки в вашем рационе? Не слишком ли много вы употребляете богатых ею продуктов? Об избытке клетчатки могут свидетельствовать такие признаки, как нарушение пищеварения, запор, повышенное газообразование в кишечнике, изредка – тошнота. При недостатке в рационе растительных волокон может появляться избыточный вес, сосудистые нарушения. Возможно обострение симптомов диабета, снижение моторики желудочно-кишечного тракта, неприятный запах изо рта и от тела (вследствие переполненности организма шлаками и нарушения их вывода естественным путем). Вот почему присутствие клетчатки в рационе так важно для нашего здоровья! ( так же читайте как бороться с изжогой )