Еда растительного происхождения является самой важной для нашего организма; в особенности она важна для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Большой выбор фруктов и овощей, злаков, бобовых и орехов позволяет получить из пищи всё, что необходимо организму человека. Пирамида здорового питания даёт представление о том, в каких количествах и что именно нужно есть человеку, стремящемуся к правильному питанию. Она состоит из нескольких расположенных друг на друге ярусов, каждый из которых вмещает определенный тип продуктов. Нижние ярусы больше верхних, а продукты, к ним относящиеся – самые необходимые в питании. На верхних, самых маленьких ярусах находятся такие компоненты питания, которых нужно в рационе совсем немного.

Строение растительной пирамиды

Растительная пирамида питания

Основу пирамиды составляют зерновые, бобовые и макаронные изделия, которые должны быть главными в растительном питании. А различные масла находятся на самом верхнем ярусе и используются в рационе в небольших количествах. Каждый день в рацион вегетарианского питания должно входить до четырёх небольших порций каш, злаковых и картофельных блюд; столько же порций свежих овощей и фруктов; несколько порций орехов, бобовых, соевых продуктов. Также обязательны в рационе растительные масла, но в разумном количестве. А вот из каких именно продуктов можно получить необходимые организму питательные вещества? Давайте рассмотрим подробнее.

Источники растительного белка

Отличными источниками растительного белка являются:

  • Бобовые культуры – горох, фасоль и сами бобы;
  • Орехи – грецкие, кедровые, бразильские, а также миндаль и фундук;
  • Семечки – подойдут льняные семена, подсолнечные, тыквенные;
  • Злаки – рожь, пшеница, ячмень, рис, кукуруза;
  • Продукты из сои – соевое мясо, тофу и соевое молоко.

Также на тему растительных белков рекомендуем прочитать Аминокислоты: заменимые и незаменимые и Вегетарианство — плюсы и минусы.

Источники необходимых витаминов

Хорошими источниками витаминов являются следующие продукты:

  • Витамин А – помидоры, морковь, зелёный салат, персики, абрикосы.
  • Витамины группы В (тиамин, пиридоксин, рибофлавин, биотин) – цельнозерновые крупы, семечки, орехи, бобы и овощи зеленого цвета.
  • Витамин С – свежие овощи и фрукты, а также некоторые ягоды.
  • Витамин D – молочные продукты, грибы (шампиньоны, лисички, шиитаки). В плодах и растения витамин D не содержится, но может также вырабатываться в организме человека под воздействием солнечного света.
  • Витамин Е – подсолнечное и оливковое масло, цельнозерновые каши, яйца.
  • Витамин К – шпинат, латук, брокколи, белокочанная капуста, чернослив.

Источники минералов

Большой минеральный набор содержаться в следующих продуктах:

  • Кальций – молочные продукты, зеленые овощи, хлеб, орехи, сухофрукты. Полноценно усваиваться кальцию помогает витамин D.
  • Железо – овощи зеленого цвета, бобовые, цельнозерновые продукты, яйца.
  • Цинк – зеленые овощи, семена тыквы, кунжут, бобы.
  • Фосфор – овсяная, гречневая, перловая крупа, бобовые культуры.
  • Магний – овощи, орехи, блюда из круп.

Важно всё

Пирамида здорового питания обязательно должна учитывать содержание в продуктах и витаминов, и минералов, и белков! Многие люди в наше время предпочитают растительное питание, не включая в рацион продукты животного происхождения. Такое пищевое поведение может быть основано на религиозных взглядах или на стремлении к правильному образу жизни. Некоторые люди переходят на растительную диету, желая сбросить лишний вес. Очень часто исключение из рациона мяса положительно сказывается на состоянии здоровья человека и его самочувствии.

Польза растительной пирамиды

Похудевшая девушка

Какую же именно пользу приносит растительное питание? Быстро нормализуется и снижается вес. Это особенно важно для диабетиков: при нормальном весе им меньше требуется препаратов, которые регулируют в крови уровень сахара. Уровень холестерина в значительной мере уменьшается. Предотвращается возникновение онкологических заболеваний, а также болезней сердца и сосудов.

Ступени пирамиды

Блюда из продуктов растительного происхождения содержат оптимальное количество углеводов, минералов и витаминов. Растительное питание имеет огромное значение для всех без исключения людей, а не только для одних лишь вегетарианцев. А сделать такое питание здоровым и сбалансированным поможет пирамида здорового питания. Она показывает правильное количество, а также качественное соотношение растительных продуктов в ежедневном меню. Пирамида питания здорового человека составлена так, что полностью учитывает его потребность во всех углеводах, жирах, белках, витаминах и макроэлементах.

Большой выбор фруктов, овощей, ягод, семян, орехов позволяет получить необходимые питательные вещества даже без использования в пище продуктов животного происхождения.

Зерновые и бобовые

За основу рациона пирамида здорового питания предлагает взять злаковые культуры. А уж они представлены в таком ассортименте, что удовлетворят любые пищевые вкусы! Рисовая, гречневая, пшеничная, ячменная, кукурузная, овсяная крупа; фасоль, чечевица, соя, нут, маш; цельнозерновой хлеб различных сортов; мюсли и разнообразные макаронные изделия. Белки и сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способны в полной мере обеспечить энергией наш организм. Такую пищу следует употреблять в количестве, составляющем не меньше трёх небольших порций в день.

Фрукты и овощи

На следующей ступени пирамиды стоят фрукты и овощи, из которых мы получаем необходимые для нашего здоровья витамины и минералы. Безусловно, полезны все овощи, но самыми богатыми источниками витаминов являются именно листовые овощи зеленого цвета, например, салат и капуста. А фасоль и горох – чемпионы по содержанию белка. Очень большое значение в питании имеют такие овощи, как морковь, свёкла, кукуруза, картофель. Салаты, приготовленные из фруктов и овощей, дают организму необходимую клетчатку. А овощные и фруктовые соки также приносят немалую пользу. Они могут быть с мякотью и без нее, однокомпонентные и смешанные. Желательно употреблять именно свежие, не консервированные соки, потому что при консервации значительная часть полезных веществ теряется. Фрукты и овощи желательно кушать несколько раз в сутки.

Молочные продукты

Молочные продукты пирамида здорового питания также учитывает, но люди, совсем не употребляющие продуктов животного происхождения, могут заменить их соевым молоком. Наиболее полезны нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, кумыс, ряженка, творог. Кстати, сыр из соевого молока тоже очень полезен в питании. Эти продукты – незаменимый источник кальция. Также они помогают поднять иммунитет, препятствуют развитию дисбактериоза (например, при лечении антибиотиками), полезны в случае пищевых отравлений.

Семена

Орехи

Разнообразные семена и орехи находятся на одном ярусе с кисломолочными продуктами, они дают организму ценный белок, из которого состоят все наши органы и ткани. Орехи (грецкие, кедровые, лесные, арахис, миндаль) будут отличным здоровым перекусом между основными приемами еды. Семена можно использовать как для отдельных перекусов, так и в составе различных блюд: их добавляют в салаты, каши, ими посыпают при выпечке хлебобулочные изделия.

Масла

А самый маленький верхний ярус пирамиды составляют растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное. Так мало места в пирамиде им отведено потому, что в здоровом питании масел тоже должно быть совсем немного. Их лучше употреблять в свежем виде в качестве приправы к салатам и кашам. При тепловой обработке растительное масло теряет полезный витамин Е, а если на таком масле что-то долго жарили, оно становится даже вредным.

Выводы

Правильное растительное питание приносит организму огромную пользу. Блюда на основе круп, фруктов и овощей не только полезны, но еще и очень вкусны! Готовить их лучше дома, а не заказывать в различных кафе и столовых. Покупайте овощи и фрукты только в надежных торговых точках. Наилучшим же вариантом будет найти добросовестного фермера, у которого можно будет лично приобретать продукты питания. Идеальный же вариант — если вы живёте в сельской местности и можете все овощи выращивать сами. Так вы будете уверены в исключительной пользе и качестве ваших блюд, к тому же само приготовление пищи способно принести немало радости. А значит, полезно здоровое питание не только для тела, но и для души!