потеря весаМногие люди, желая сбросить лишний вес, идут к этой цели по кратчайшему пути – либо голодают, либо придерживаются очень жестких диет. Однако они даже не догадываются о том, что такой подход может принести больше вреда организму, чем видимой пользы. А полноценное, правильное питание не только поможет сбросить лишний вес, но и будет препятствовать его набору в дальнейшем, причём без ущерба для здоровья. Вот почему важно знать и соблюдать принципы правильного питания для снижения веса! Следуя простым рекомендациям, вы сможете надолго сохранить ваше здоровье, красоту и прекрасное самочувствие.

Введение

До сих пор незаслуженной популярностью пользуются так называемые «монодиеты», когда на протяжении нескольких дней употреблять в пищу рекомендуется лишь один продукт питания – к примеру, гречневую кашу или кефир. При таком питании организм очень быстро начинает испытывать недостаток полезных веществ: снижается уровень витаминов, падает тонус мышц, наступает общая слабость.

Один продукт не в силах полноценно обеспечить организм энергией и необходимыми веществами.

В питании важна сбалансированность — присутствие в пище всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот и так далее. Всё это может обеспечить растительная пища – злаки, орехи, бобовые, свежие овощи и фрукты.

Растительная пища

тарелка с фруктамиЗа сутки нам необходимо съедать не менее 750 граммов фруктов и овощей, и в идеале они должны соответствовать сезону. К примеру, клубника созревает в середине лета, и в это время она наиболее полезна. «Зимняя» клубника выращена в теплице, и возможно с применением ускорителей роста, что негативно сказывается на ее пользе. Лето – отличное время для фруктов и обогащения организма естественными витаминами! Если вы не знаете, с чего именно начать правильное питание для похудения, пересмотрите свой рацион и включите в него достаточное количество свежей растительной пищи. Она значительно полезнее, чем животная пища, не нагружает пищеварительную систему, переваривается лучше и полнее, не зашлаковывая кишечник (рекомендуем прочитать Растительная пирамида здорового питания).

Принципы питания

Правильное и здоровое питание для снижения веса должно быть оптимальным и по калорийности: сколько съедаете калорий за сутки, столько же вы должны и потратить, чтобы не из чего было запасти лишний жир. Можно потреблять калорий немного меньше, но не снижать при этом уровень физической активности или даже увеличить его. Так вы быстрее похудеете и сохраните хорошие формы в будущем. Вот что опасно, так это превышение суточной калорийности при одновременном уменьшении количества физических нагрузок: лишние калории не замедлят превратиться в жировые отложения.

Как уменьшить калорийность?

Уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения в нём количества сладостей. Тортики, пирожные и конфеты можно заменить сухофруктами, мёдом, изюмом, орехами (это интересно — Чем заменить масло, яйца и сахар в выпечке). А такие «калорийные бомбы» как гамбургеры и подобный им фаст-фуд лучше вообще исключить из рациона. Низкокалорийные продукты помогут вам и насытиться, и не набрать лишний вес: к ним относится имбирь, капуста, помидоры, огурцы, яблоки и груши, сладкий перец, кабачки.

Размер порций

В правильном питании, особенно если его цель – похудение, большое значение имеет размер порций съедаемой пищи. Честно оцените объем своих обычных порций и вспомните, как часто вам приходилось доедать какое-либо блюдо «через силу», просто потому, что оно осталось в тарелке. Вот эти-то излишки зачастую и становятся причиной накопления лишнего веса. Если осталась половина порции, а вы уже насытились, смело отодвигайте тарелку и заканчивайте трапезу. Также вы можете постепенно уменьшить размер своих порций, и вскоре заметите, что наедаетесь двумя третями или даже половиной от того объема пищи, который вы съедали ранее. Желудок приспособится к новому режиму, вернётся к нормальным размерам.

Сожмите левую руку в кулак и оцените его объем: вот примерно столько же пищи помещается в нерастянутый, обычный желудок. Это примерно 250 миллилитров – такой и должна быть по объему оптимальная порция. Желудки регулярно переедающих людей могут быть увеличены в два, а то и три раза – следовательно, чтобы их наполнить и почувствовать насыщение, необходимо больше пищи. И в результате – лишний вес, проблемы с пищеварением, вздутие живота. Вам же не нужны такие проблемы? Поэтому уменьшайте порции – здоровее будете! Как вариант, можно перейти на дробное питание: при нём объем порций как раз оптимален и для здоровья, и для снижения веса.

Баланс жидкости

Для поддержания баланса жидкости в организме, для здорового водно-солевого обмена, для обеспечения жизнедеятельности клеток, органов и систем органов человеку обязательно нужно потреблять жидкость в виде соков, чая, компотов и так далее. Но, конечно же, преимущество всегда остаётся за обычной чистой питьевой водой.

Вода

ВодаИзвестно, что на 75-80% наш организм состоит из жидкости, и это именно вода. Клеточная протоплазма – это не что иное, как вода, находящаяся в желеобразном состоянии. Чтобы в клетку проникли питательные вещества, поступившие в организм с пищей, необходима вода. Она же выводит из клеток разнообразные токсины, мешающие их нормальной работе. За сутки мы теряем около 2,5 литров воды – через мочу, пот и даже через дыхание, при котором также вода испаряется из организма. Вот почему очень важно, чтобы организм регулярно получал воду в том количестве, в котором он ее теряет за сутки. Но также можно рассчитать и свою индивидуальную суточную потребность в воде из расчёта, что каждому килограмму массы соответствует 30 мл воды. Кроме того, достаточное употребление воды между приемами пищи приглушит чувство голода, заменит лишние перекусы.

Напитки для похудения

Зеленый чай очень полезен для похудения тем, что ускоряет метаболизм, а полифенолы в его составе усиливают теплообмен в теле за счёт сжигания лишнего жира. Такой чай способен уменьшить чувство голода, что очень актуально для желающих сбросить вес. Выпив чашечку зеленого чая за полчаса до приема пищи, вы гарантированно съедите меньше, чем обычно, раньше насытитесь. Кроме того, очень полезно пить настои и отвары различных трав, свежие соки, а в сам чай добавлять имбирь. Но важно запивать еду не сразу, а лишь через 20-30 минут после неё, или же пить эти напитки до еды. Рекомендуем также прочитать Вода с лимонным соком.

Вредные напитки

банка газировкиЧерный чай, крепкий кофе, а также всевозможные сладкие газировки не только малополезны, но и вредны для организма. Особенно это относится к газированным напиткам. Они содержат в составе очень много сахара и только провоцируют жажду вместо того, чтобы ее утолять. А лишний сахар в организме – это накопление избыточного жира, более частое чувство голода, сокращение количества витаминов В-группы, истощение энергетического запаса. Если вместо натурального сахара используется какой-либо его синтетический заменитель (аспартам, изомальт, ксилит), это ничуть не улучшает ситуацию. Газированные напитки также могут «вымывать» из организма кальций, а этот элемент чрезвычайно важен и для здоровья вообще, и конкретно для похудения.

Кальций

Поступление этого элемента обязательно должно обеспечивать меню правильного сбалансированного питания для снижения лишнего веса. Причём, поступать кальций должен преимущественно с растительными продуктами питания – орехами, подсолнечными и тыквенными семенами, со смородиной, яблоками, сельдереем и так далее. Роль кальция для снижения веса заключается в следующем. При поступлении в организм этого элемента вырабатывается уникальное гормональное вещество – кальцитриол. А оно, в свою очередь, стимулирует выработку энергии за счёт уменьшения жировых отложений. Если в организме не хватает кальция, запасы жира медленнее расходуются, и человек быстрее набирает лишний вес. Читайте также в каких продуктах содержится кальций.

Принципы похудения

Чтобы процесс похудения не становился слишком тягостным для вас, придерживайтесь следующих правил. Они помогут вам в соблюдении принципов здорового питания, достижении оптимального веса:

  • Никогда не пренебрегайте завтраком и не пропускайте первый утренний приём пищи! Завтрак даёт организму заряд энергии на целый день, и часто именно от него зависит, как много вы съедите за обедом или во время перекуса.
  • Перекусывайте между приемами пищи – и вы не будете умирать от голода до обеда или ужина, лучше будете контролировать свой аппетит. В качестве перекусов отлично подойдут орехи, а также овощи и фрукты.
  • часы время обедаСоблюдайте график, ешьте в одно и то же время, чтобы питательные вещества равномерно поступали в организм. Основную часть калорий потребляйте за обедом и завтраком, ужин делайте менее калорийным.
  • Ешьте чаще, но маленькими порциями. Питаться 5 раз в день, но понемногу – это лучше, чем кушать три раза в день, но наедаясь до отвала.
  • Ведите дневник, в котором вы будете делать записи о правильном питании для эффективного похудения в домашних условиях. Честно фиксируйте в нём, что и сколько вы едите на протяжении дня, и получите полную картину своего питания.
  • Хорошо пережевывайте еду, даже если очень голодны, откусывайте небольшие кусочки. Тщательно пережеванная пища лучше переваривается, а если вы жуете дольше, то и насытитесь быстрее.

Подводные камни

Самые незначительные пищевые привычки, которым мы и вовсе не придаем значения, могут существенно влиять на вес нашего тела, мешать похудению и способствовать накоплению жира. Вот эти «подводные камни»:

  • вредная еда – фаст-фуд, чипсы, майонезы, кетчупы, шоколадные конфеты, колбасные изделия;
  • отвлекающие факторы – разговоры за едой, просмотр телевизора, чтение во время еды способствуют превышению количества съеденной пищи;
  • не мучайте себя голодом, ведь вместо похудения может получиться обратный эффект: организм начнёт запасать впрок питательные вещества в виде отложений жира;
  • еда от скуки или ради удовольствия – верный способ постепенно набрать лишние килограммы;
  • сначала голодать, а потом наедаться до отвала – очень плохая привычка и большая нагрузка на пищеварительную систему; ошибочно считать, что после крайней умеренности в еде переедание никак не повредит;
  • гормоносодержащая пища (в основном, это мясо и мясные продукты) не только способствует набору лишнего веса, но и провоцирует многие другие проблемы со здоровьем: гормональные сбои, аллергические реакции, раковые заболевания;
  • животные жиры повышают уровень холестерина и провоцируют набор веса, поэтому один из принципов правильного питания для снижения веса и составления меню – исключение из него животных жиров.

Советы психологов

девушка прыгает от счастьяНе соревнуйтесь с кем-либо в скорости и эффективности похудения: все люди разные, и это естественно, что у одних метаболизм проходит быстрее, у других – медленнее; что у одного человека более сильная воля, чем у другого. Ваш результат нужен прежде всего вам, на нём и сосредоточьтесь вместо того, чтобы завидовать кому-то другому. Не рассказывайте всем подряд о том, как успешно вы худеете и сколько граммов или килограммов вы уже сбросили, потому что сами можете стать объектом зависти. А это пагубное чувство способно породить немало злобных насмешек и ненужных советов. Верьте в себя, свои силы и запаситесь терпением: заметное похудение с помощью правильного питания может наступить не так быстро, как вам хочется. Не только организму, но и психике необходимо будет перестроиться под новый режим питания.

Обязательно хвалите себя даже за малейший успех (конечно же, не перед другими людьми, а перед самим собой), не концентрируйтесь на неудачах – пусть они станут для вас не укором, а предостережением, опытом. Идите к своей цели в уверенном темпе, а в начале изучите побольше относящейся к ней информации. Иначе рискуете, быстро увлёкшись идеей и тут же начав ее осуществлять, так же быстро и «перегореть».

И помните главное: даже похудев, продолжайте следовать принципам правильного питания — это залог вашего здоровья!